Bratislava Neanderthals

Oznamy & Novinky

Všetko dôležité o tíme na jednom mieste.

📋

Načítavam…

A-tím · Súpiska

Bratislava Neanderthals · RAHL1

ℹ️ Súpiska a štatistiky sú zo sezóny {SEASON} a načítavajú sa priamo z ligovej stránky szalh.sk ↗. Slúžia len informatívne.
#MenoPost ZGABPoznámka
Načítavam…

B = Brankár · O = Obranca · Ú = Útočník · szalh.sk ↗

Kalendár

Všetko, čo tím čaká — zápasy, tréningy aj partičky.

🗓️

Načítavam…

Zápasy do tvojho kalendára
🍎 iPhone / iPad 📅 Google
Jedno ťuknutie a kalendár si zápasy predplatí — sám sa aktualizuje, keď sa rozpis zmení. Len ligové zápasy, bez tréningov a partičiek. Stiahnuť súbor .ics

Liga RAHL1

Ružinovská amatérska hokejová liga 1 · Sezóna {SEASON} · szalh.sk ↗

Načítavam zo szalh.sk…

Médiá

Videá, fotky a náš Instagram.

Načítavam…

Máš fotky alebo video? Pošli na konty@ndrtls.com

Hľadáme posily

Ak si trúfaš obliecť si dres, vyplň formulár a my sa ti ozveme. Všetky pozície vítané — aj brankári.

Priame kontakty

🏒

GM / Tréner

sakinder@ndrtls.com

🏆

Kapitán / Financmajster

stehno@ndrtls.com

📱

PR / Social media

konty@ndrtls.com

⚙

Admin

tesk@ndrtls.com

Domáce cvičenie · Bez vybavenia · Viac piva

Trénuj ako Neandertálec

Štyri tréningy s vlastnou váhou, ktoré zvládneš aj v obývačke. Cvič 3–4-krát týždenne a každé pivo si poctivo zaslúžiš.

⚠ Žiadna posilňovňa — stačíš ty, podlaha, stena a studené pivo na záver

Vždy sa najprv rozcvič

5–8 minút pred každým tréningom. Studené svaly sa trhajú, zahriate ťahajú. Ber to ako rozcvičku aj pre lakeť v krčme.

01

Zahriatie

2 minúty behu na mieste, jumping jacks a vysoké kolená. Rozprúď krv a jemne sa zapoť — zaslúžené pivo po zápase chutí lepšie.

02

Dynamická mobilita

Švihy nohami, otváranie bedier, hlboký drep, krúženie rukami a výpady s rotáciou. Po 8–10 opakovaní na každú stranu.

03

Aktivácia

Glute bridge, drepy s vlastnou váhou, pochod na mieste. Prebuď bedrá a stred tela — poháňajú každý sklz aj každú cestu k baru.

Tréningy

Hokej je o výbušnej sile, pohybe do strán a pevnom strede tela. Tieto štyri domáce tréningy sú presne na to. Odveď si svoje a pivo si zaslúžiš.

Sila dolnej časti tela
Motor korčuľovania. Vybuduj zadok, stehná a hamstringy — bez činiek. Silné nohy ťa nesú aj z parkoviska do krčmy.
⏱ ~35 min🎯 Sila sklzu🔁 3–4 série
1

Drep s vlastnou váhou

4 série × 15–20 opakovaní
Sila▾
Ako na to
  1. Nohy na šírku ramien, špičky smerujú mierne von.
  2. Spevni stred tela a ohýbaj bedrá aj kolená naraz.
  3. Klesaj, kým nie sú stehná aspoň vodorovne.
  4. Zatlač cez päty nahor a stiahni zadok.
Rada trénera: Kolená idú nad špičky — tlač ich von, nenechaj ich padnúť dnu.
🍺Dokonči všetky série a máš zaslúžené prvé pivo v krčme.
2

Bulharský drep

3 série × 10 / noha
Jednonohé▾
Ako na to
  1. Zadnú nohu opri o stoličku alebo gauč za sebou.
  2. Prednú nohu daj dopredu a trup drž vzpriamený.
  3. Klesaj rovno dole, kým nie je predné stehno vodorovne.
  4. Zatlač sa nahor cez prednú pätu.
Rada trénera: Hokej je šport na jednej nohe — toto buduje sklzovú nohu a vyrovnáva rozdiely strán.
🍺Obe nohy hotové? To je jedno studené pivo po zápase.
3

Glute bridge na jednej nohe

3 série × 12 / noha
Zadný reťazec▾
Ako na to
  1. Ľahni si na chrbát, jedno koleno pokrč, druhú nohu zdvihni hore.
  2. Zatlač cez pätu opretej nohy.
  3. Dvíhaj boky, kým nie je telo v jednej rovnej línii.
  4. Hore poriadne stiahni zadok a pomaly sa spusti.
Rada trénera: Izoluje zadok — tvoj najväčší zdroj sily pri korčuľovaní.
🍺Stiahni zadok poriadne — neskôr stiahni aj pohár piva.
4

Bočný výpad

3 série × 10 / strana
Pre hokej▾
Ako na to
  1. Vykroč široko do strany a posuň boky dozadu.
  2. Pokrč nohu, do ktorej kročíš, druhú nechaj vystretú.
  3. Hrudník drž hore a pätu na zemi.
  4. Výbušne sa odraz späť do stredu.
Rada trénera: Trénuje presne ten bočný uhol odrazu ako pri korčuľovaní.
🍺Zvládni bočné výpady a večer si pripi pivom s chalanmi.
5

Výpon na jednej nohe

3 série × 15 / noha
Stabilita▾
Ako na to
  1. Postav sa na jednu nohu a opri sa o stenu.
  2. Zdvihni sa na špičku čo najvyššie.
  3. Hore vydrž jednu sekundu.
  4. Pomaly a pod kontrolou sa spusti.
Rada trénera: Silné členky = lepšia rovnováha a kontrola hrán na korčuliach.
🍺Silné členky, pevná ruka na pohári. Stojí to za pivo.
Vrch tela a stred tela
Vyhrávaj súboje, ustoj náraz a vypáľ tvrdšiu strelu. A popri tom si vybuduješ ruky, čo unesú plné krígle z baru bez jediného rozliateho dúšku.
⏱ ~35 min🎯 Sila strely a súboje🔁 3 série
1

Kliky

3 série × 12–15 opakovaní
Sila▾
Ako na to
  1. Ruky daj kúsok širšie než ramená a telo drž rovné.
  2. Spevni stred aj zadok, aby ti boky nepadali.
  3. Spusti hrudník tesne nad zem.
  4. Vytlač sa späť úplne nahor.
Rada trénera: Kolená na zem pre ľahšiu verziu; nohy na stoličku pre ťažšiu.
🍺Každý klik ťa približuje k pivu po zápase.
2

Veslica s uterákom

3 série × 12 opakovaní
Ťah▾
Ako na to
  1. Prevleč uterák okolo pevnej kľučky a chyť oba konce.
  2. Zakloň sa s vystretými rukami a spevneným telom.
  3. Pritiahni hrudník k dverám a lakte ťahaj dozadu.
  4. Pomaly a pod kontrolou sa vráť späť.
Rada trénera: Silný chrbát ťa chráni pri bodyčekoch a vyrovnáva tlačenie.
🍺Silný chrbát unesie tácku s pivom. Zaslúžiš si rundu.
3

Pallof press (anti-rotácia)

3 série × 20 sek / strana
Pre hokej▾
Ako na to
  1. Postav sa bokom k stene a oboma rukami tlač zložený uterák do nej.
  2. Ruky drž vystreté pred hrudníkom.
  3. Tlač silno a bráň trupu, aby sa otáčal.
  4. Vydrž, dýchaj a potom vymeň stranu.
Rada trénera: Buduje rotačnú kontrolu stredu tela za každou strelou a prihrávkou.
🍺Drž pevne — ako plný pohár bez rozliatia. Pivo zaslúžené.
4

Plank (doska)

3 série × 30–45 sek
Stred tela▾
Ako na to
  1. Predlaktia polož na zem, lakte priamo pod ramená.
  2. Telo drž v jednej rovnej línii od piat po hlavu.
  3. Stiahni zadok a spevni brucho.
  4. Pokojne dýchaj a nenechaj boky klesať ani sa dvíhať.
Rada trénera: Pevný trup prenáša silu nôh do hokejky.
🍺Plank ako šampión, pivo ako spoluhráč. Minimálne jedno.
5

Ruské rotácie

3 série × 20 opakovaní
Pre hokej▾
Ako na to
  1. Sadni si a mierne sa zakloň, päty maj hore alebo na zemi.
  2. Chyť do rúk niečo ťažšie, napríklad knihu či fľašu, a drž to pri hrudníku.
  3. Otáčaj trup a striedavo sa dotýkaj zeme po oboch stranách.
  4. Hrudník drž hore a pohyb veď z pása.
Rada trénera: Rotačná sila = tvrdšie zápästie a švihová strela.
🍺Teraz rotuj, neskôr si štrngni. To je pivo v banke.
6

Mŕtvy chrobák

3 série × 10 / strana
Stred tela▾
Ako na to
  1. Ľahni si na chrbát, ruky vystri hore a kolená drž nad bokmi.
  2. Pritlač driek pevne k zemi.
  3. Pomaly spúšťaj opačnú ruku a nohu.
  4. Vráť sa späť a vymeň strany bez toho, aby si sa prehol.
Rada trénera: Učí spevňovať stred tela, čo chráni chrbát na ľade.
🍺Pevný stred, pevný grif na pive. Odmena odomknutá.
Výbušná sila a agilita
Plyometrický tréning. Krátke, výbušné, plný odpočinok medzi sériami. Dostaneš sa k puku prvý — a k barovému pultu skôr ako sa vytvorí rad.
⏱ ~30 min🎯 Rýchlosť prvého kroku🔁 3–5 sérií, plný odpočinok
1

Výskoky z drepu

4 série × 6 opakovaní
Výbušnosť▾
Ako na to
  1. Klesni do polodrepu a ruky stiahni dozadu.
  2. Vyskoč rovno nahor, čo najvyššie.
  3. Dopadni mäkko na pokrčené kolená.
  4. Pred ďalším skokom sa úplne ustáľ.
Rada trénera: Čistá výbušná sila bedier — rovnaký odraz ako prvé prekladanie.
🍺Teraz skáč vysoko, po zápase skoč do baru. Pivo č.1 isté.
2

Bočné skoky (korčuliarske)

3 série × 8 / strana
Pre hokej▾
Ako na to
  1. Postav sa na jednu nohu s mierne pokrčeným kolenom.
  2. Odraz sa do strany na druhú nohu.
  3. Dopadni mäkko, stlm náraz a udrž rovnováhu.
  4. Odraz sa naspäť na druhú stranu.
Rada trénera: Toto JE korčuliarsky sklz mimo ľadu — buduj ho neustále.
🍺Korčuliarske skoky hotové — korčuľuj do krčmy po odmenu.
3

Skok do diaľky

4 série × 4 opakovania
Výbušnosť▾
Ako na to
  1. Nohy na šírku bokov, ruky stiahni dozadu a mierne sa predkloň.
  2. Výbušne sa odraz dopredu a nahor, čo najďalej.
  3. Dopadni mäkko a podrž dopad.
  4. Pred ďalším skokom sa úplne ustáľ.
Rada trénera: Maximálna horizontálna sila — prenáša sa do zrýchlenia.
🍺Skoč ďaleko, krčma nie je ďaleko. Jedno pivo na tvoje meno.
4

Rýchle nohy (na mieste)

4 série × 20 sek
Pre hokej▾
Ako na to
  1. Postav sa do atletického postoja, kolená uvoľnené a váhu drž na špičkách.
  2. Čo najrýchlejšie striedaj nohy hore-dole.
  3. Zostaň ľahký, dotyky maj krátke a rýchle.
  4. Oči hore a ruky nechaj pracovať.
Rada trénera: Rýchlosť nôh a koordinácia pre ostré otáčky a súboje.
🍺Rýchle nohy, rýchlo do baru. Zaslúžiš si rundu.
5

Burpees

3 série × 10 opakovaní
Výbušnosť▾
Ako na to
  1. Zo stoja sa zohni a polož ruky na zem.
  2. Vykopni nohy do planku a sprav klik.
  3. Priskoč nohami naspäť k rukám.
  4. Výbušne vyskoč nahor a celé to zopakuj.
Rada trénera: Výbušný výkon celého tela — a zapáli súťaživého ducha.
🍺Preži burpees, vychutnaj pivo. Férový obchod.
Kondícia a motor
Hokej sú intervaly: 45 sekúnd naplno, potom odpočinok. Trénuj motor presne tak. Fit hráč nikdy nezmešká rundu po zápase.
⏱ ~25 min🎯 Prežiť striedanie🔁 Intervaly
1

Horolezec

6 kôl · 30s práca / 30s pauza
Stred + kardio▾
Ako na to
  1. Začni v pevnom planku.
  2. Priťahuj striedavo kolená k hrudníku a rýchlo ich vymieňaj.
  3. Boky drž nízko a stred tela spevnený.
  4. Udržuj rýchle a stabilné tempo.
Rada trénera: Kopíruje pomer práca:odpočinok reálneho striedania — buduj motor regenerácie.
🍺Vydrž horolezca a máš vypité — teda zaslúžené — jedno chladné.
2

Vysoké kolená šprint

8 kôl · 20s tvrdo / 40s ľahko
Pre hokej▾
Ako na to
  1. Bež na mieste a dvíhaj kolená až do výšky bokov.
  2. Pomáhaj si rukami a zostaň na špičkách.
  3. Počas pracovného úseku choď naplno.
  4. Medzi úsekmi sa zregeneruj chôdzou alebo pochodom na mieste.
Rada trénera: Pomer 20/40 práca:odpočinok kopíruje intenzitu striedania.
🍺Každý šprintový interval = jeden šťastný glg neskôr. Na zdravie.
3

Burpees

4 série × 12 opakovaní
Kondícia▾
Ako na to
  1. Zo stoja sa zohni a polož ruky na zem.
  2. Vykopni nohy do planku a sprav klik.
  3. Priskoč nohami naspäť k rukám.
  4. Výbušne vyskoč nahor a celé to zopakuj.
Rada trénera: Kondícia celého tela bez vybavenia — spravíš ich kdekoľvek.
🍺Burpees hotové, pivný fond doplnený. Vidíme sa v bare.
4

Člnkový beh

6 šprintov, plný odpočinok
Pre hokej▾
Ako na to
  1. Vyznač si dva body asi 5 metrov od seba alebo využi chodbu.
  2. Šprintuj k jednému, dotkni sa zeme a šprintuj naspäť.
  3. Rýchlo opakuj tam a späť.
  4. Medzi šprintmi sa zregeneruj chôdzou.
Rada trénera: Šprinty so zastavovaním a zmenou smeru — presne ako v zápase.
🍺Odbehni člnkový beh, potom otvor účet. Jedno pivo, zaslúžené.
5

Plank do kliku

4 série × 40 sek
Stred + kardio▾
Ako na to
  1. Začni v planku na predlaktiach.
  2. Vytlač sa na jednu dlaň, potom na druhú.
  3. Po jednej ruke sa vráť späť na predlaktia.
  4. Boky drž stabilne a nehojdaj sa do strán.
Rada trénera: Vytrvalosť stredu tela a ramená — jeden lacný cvik na celé telo.
🍺Posledný cvik hotový — prvé pivo natočené. Krčmu máš dnes zaslúženú.

Základné pravidlá

Ako z tréningov vyťažiť maximum a pritom zostať zdravý.

⛏

Technika nad egom

Čisté opakovania sú lepšie ako rýchle. Ovládaj každý pohyb. S natrhnutým stehnom skončíš na tribúne — a pivo budeš piť sám.

↻

3–4x / týždeň

Striedaj tréningy a medzi náročné dni na nohy vlož deň odpočinku. Pridaj korčuľovanie. A piatok v krčme — ten je povinný.

⚡

Najprv výbuch, potom kontrola

Pri silových cvikoch choď nahor rýchlo a prudko, nadol pomaly a pod kontrolou.

💧

Jedz a pi

Pi vodu pred tréningom, počas aj po ňom. Bielkoviny dopraj telu do hodiny. A spánok je ten najlacnejší doplnok.

📈

Postupuj pomaly

Každý týždeň pridaj zopár opakovaní alebo ťažšiu verziu. Malé, ale pravidelné pokroky vyhrávajú sezónu — a každý si zaslúži jedno pivo.

🩹

Bolesť nie je pokrok

Pálenie svalov je v pohode. Ostrá bolesť v kĺbe je signál stop. Necvič cez zranenie — hráč, ktorý nezdvihne ani krígel, je smutný pohľad.

Neanderthals

Vitaj v tíme

Nastav si meno a heslo a môžeš začať.

Hráčska zóna

Prihlás sa svojím účtom

Zabudol som heslo

Udalosti

Prihlás sa na zápasy, tréningy a akcie. Tvoja účasť sa ukladá okamžite.

Načítavam udalosti…

Financie

Tvoj prehľad za aktuálnu sezónu.

—
Stav konta
—
Odohraté zápasy
—
Zaplatené
—
Stálo ma
Sezóna Zápasy Stálo Zaplatené Zostatok

* Otázky k platbám smeruj na financmajstra. Záporný zostatok = dlhuješ.

Načítavam…

Môj profil

Nastavenia účtu a zmena hesla.

Zobrazované meno

Nastavenie hesla

Po nastavení hesla sa budeš môcť prihlásiť kedykoľvek.

Správa oznamov

Pridávaj, uprav a mazaj príspevky.

⚙ Admin
📋

Načítavam…

Správa používateľov

Prehľad profilov, aktivácie a dochádzky.

⚙ Admin
👥

Načítavam…

Správa médií

Uprav popisy, pridaj YouTube videá alebo nahraj fotky.

⚙ Admin
📸

Načítavam…

Správa udalostí

Pridávaj a uprav zápasy, tréningy a akcie.

⚙ Admin

Načítavam…

Správa financií

Uzatváranie zápasov, platby hráčov a prehľad tímu.

Hráč Zaplatené Zaúčtované Stav konta

Prihlášky

Prihlášky odoslané cez kontaktný formulár.

Detail zápasu

Načítavam…

Súpiska ako text

Skopíruj a pošli správcom ligy.